Treino de Força
Ganha força com pesos livres, máquinas ou um par de halteres em casa. Primeiro a técnica, depois um plano claro para aumentar a carga semana a semana.
39 €pagamento único
O que vais aprender
- Avaliar o teu esforço com o teste da fala, a escala RPE e as zonas de frequência cardíaca
- Criar uma base aeróbia com sessões fáceis
- Começar a correr com o método corrida e caminhada
- Usar intervalos 30/30, de um minuto e ao estilo 4x4
- Seguir um plano de 8 semanas e medir a tua evolução
Para quem é
- Quem fica sem fôlego nas escadas e quer mudar isso
- Quem está a começar a correr ou a voltar depois de uma pausa
- Quem precisa de cardio silencioso e de baixo impacto em casa
Programa
As 8 lições
Todas as lições ficam desbloqueadas no momento em que pagas. Cada uma explica o porquê, mostra o como e termina com um treino ou uma tarefa.
- 01
Começa aqui: coração, pulmões e a intensidade certa
Vais conseguir avaliar o teu esforço com o teste da fala, a escala RPE e zonas de frequência cardíaca simples, e saber se tens condições para começar.
- 02
A tua base aeróbia: zona 2 fácil a pé, bicicleta ou remo
Vais conseguir fazer uma sessão de zona 2 realmente fácil, de 30 a 45 minutos, a pé, de bicicleta ou na máquina de remo, e aumentá-la semana a semana.
- 03
Corrida-caminhada: começar a correr sem te lesionares
Vais conseguir começar a correr com intervalos estruturados de corrida e caminhada e progredir com segurança até 20 a 30 minutos de corrida fácil contínua.
- 04
Intervalos: 30/30, repetições de um minuto e 4x4
Vais conseguir escolher, dosear e recuperar de três tipos de sessão de intervalos e encaixar uma ou duas na tua semana com segurança.
- 05
Cardio de baixo impacto em casa: sem saltos nem barulho
Vais conseguir subir a frequência cardíaca em casa, num espaço pequeno, sem saltos e sem material, numa sessão que os vizinhos não vão ouvir.
- 06
Máquinas: passadeira, bicicleta, remo, elíptica e escadas
Vais conseguir preparar e usar bem as cinco máquinas de cardio mais comuns e escolher a mais indicada para o teu objetivo e para as tuas articulações.
- 07
Recuperação, progressão e cardio com treino de força
Vais conseguir fazer o teu cardio progredir semana a semana, perceber quando precisas de mais recuperação e juntar cardio e treino de força sem que um estrague o outro.
- 08
O teu plano de cardio de 8 semanas e um teste para repetir
Vais ficar com um calendário de cardio de 8 semanas por escrito, um teste de condição física simples para fazer antes e depois, e um plano para a semana 9.
O que está incluído
- 8 lições escritas com treinos completos
- Séries, repetições, descanso e esforço para cada exercício
- Uma alternativa para casa para cada exercício que precisa de equipamento
- Lições em inglês, espanhol e português
- Imprime ou guarda qualquer lição em PDF
Como o recebes
Logo após o pagamento, tens um botão para abrir a tua biblioteca e recebes um email com o teu link pessoal. Não há conta para criar nem aplicação para instalar.
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Os cursos são educação geral sobre exercício físico, e não aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala primeiro com o teu médico. Aviso de saúde.
Queres os cinco, com um coach?
O plano Autónomo dá-te as 40 lições por 99 €. Os planos Acompanhado e Personal juntam 4 ou 12 semanas de acompanhamento por WhatsApp.
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Os 5 cursos
Autónomo
- Os 5 cursos, 40 lições
- Acesso vitalício à tua biblioteca
- Lições em inglês, espanhol e português
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- Garantia de reembolso de 14 dias
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99 €
Os 5 cursos + 4 semanas de acompanhamento
Acompanhado
- Tudo o que o Autónomo inclui
- 4 semanas de acompanhamento por WhatsApp
- Um ponto de situação semanal e ajustes ao plano
- Até 2 vídeos de técnica revistos por semana
- Respostas no prazo de um dia útil
Preço único
129 €
Os 5 cursos + 12 semanas de acompanhamento
PersonalO mais completo
- Tudo o que o Autónomo inclui
- 12 semanas de acompanhamento por WhatsApp
- Um plano escrito feito para ti, revisto a cada 4 semanas
- Até 3 vídeos de técnica revistos por semana
- Respostas no prazo de um dia útil
Preço único
249 €
Preferes um só curso? Cada curso custa 39 €, pago uma vez. Todos os cursos · Como funciona o acompanhamento
Preços em euros. O preço que vês é o preço que pagas.
Outros cursos
Aulas de Grupo
Formatos de aula para seguir passo a passo, por tua conta ou com amigos: circuito, core, bootcamp, baixo impacto, step e mobilidade.
39 €pagamento único
Desportos de Combate
Boxe e kickboxing para a forma física, sem contacto: posição de base, socos, pontapés, exercícios de defesa, shadowboxing e rounds no saco.
39 €pagamento único
Personal Training
O método por trás do personal training, explicado para que sejas o teu próprio coach: avaliar, definir um objetivo, planear, treinar e rever.
39 €pagamento único