Treino Cardio
Encontra o teu ritmo e ganha resistência a caminhar, correr, pedalar, remar ou com sessões silenciosas de baixo impacto em casa.
39 €pagamento único
O que vais aprender
- Agachar, dobrar a anca, empurrar, puxar e carregar com boa técnica
- Aquecer como deve ser e estabilizar o tronco antes das séries mais duras
- Escolher séries, repetições e descanso de acordo com o teu objetivo
- Aumentar a carga com a dupla progressão e saber quando recuar
- Seguir um plano escrito de 12 semanas, três dias por semana
Para quem é
- Principiantes que querem começar de forma segura e organizada
- Quem já treina mas não tem um plano a sério
- Quem treina em casa com alguns halteres
Programa
As 8 lições
Todas as lições ficam desbloqueadas no momento em que pagas. Cada uma explica o porquê, mostra o como e termina com um treino ou uma tarefa.
- 01
Começa aqui: como funciona o treino de força
Vais saber o que cobrem as oito lições, de que equipamento precisas em casa ou no ginásio, como avaliar o esforço com a escala RPE e com as repetições em reserva, e se tens condições para começar.
- 02
Aquecimento, bloqueio do tronco e os cinco padrões
Vais conseguir fazer um aquecimento de 10 minutos, bloquear o tronco antes de cada levantamento e reconhecer os cinco padrões de movimento com que se constrói qualquer sessão.
- 03
O agachamento: do goblet ao agachamento com barra
Vais conseguir preparar e executar um agachamento goblet e um agachamento com barra às costas, escolher uma profundidade segura e corrigir os erros mais comuns.
- 04
A dobradiça da anca: peso morto romeno e peso morto
Vais conseguir dobrar a partir da anca, fazer um peso morto romeno e um peso morto com a barra junto ao corpo e proteger as costas enquanto o fazes.
- 05
Empurrar: flexões, supino e press militar
Vais conseguir fazer flexões, supino e press militar com os ombros bem posicionados e escolher a versão certa para o teu nível.
- 06
Puxar e transportar: remadas, elevações e transportes
Vais conseguir fazer remadas, elevações e as respetivas versões adaptadas, e usar transportes com carga para ganhar força de pega e de tronco.
- 07
Sobrecarga progressiva: séries, repetições, descanso e peso
Vais conseguir escolher séries, repetições e descanso para cada exercício, usar a progressão dupla para saber quando subir o peso e planear uma semana de descarga.
- 08
O teu plano de força de 12 semanas
Vais ter um plano escrito de 12 semanas com duas sessões de corpo inteiro, um calendário semana a semana e regras claras para progredir, fazer descargas e voltar a testar.
O que está incluído
- 8 lições escritas com treinos completos
- Séries, repetições, descanso e esforço para cada exercício
- Uma alternativa para casa para cada exercício que precisa de equipamento
- Lições em inglês, espanhol e português
- Imprime ou guarda qualquer lição em PDF
Como o recebes
Logo após o pagamento, tens um botão para abrir a tua biblioteca e recebes um email com o teu link pessoal. Não há conta para criar nem aplicação para instalar.
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Os cursos são educação geral sobre exercício físico, e não aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala primeiro com o teu médico. Aviso de saúde.
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O plano Autónomo dá-te as 40 lições por 99 €. Os planos Acompanhado e Personal juntam 4 ou 12 semanas de acompanhamento por WhatsApp.
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Os 5 cursos
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- Tudo o que o Autónomo inclui
- 4 semanas de acompanhamento por WhatsApp
- Um ponto de situação semanal e ajustes ao plano
- Até 2 vídeos de técnica revistos por semana
- Respostas no prazo de um dia útil
Preço único
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Os 5 cursos + 12 semanas de acompanhamento
PersonalO mais completo
- Tudo o que o Autónomo inclui
- 12 semanas de acompanhamento por WhatsApp
- Um plano escrito feito para ti, revisto a cada 4 semanas
- Até 3 vídeos de técnica revistos por semana
- Respostas no prazo de um dia útil
Preço único
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Preferes um só curso? Cada curso custa 39 €, pago uma vez. Todos os cursos · Como funciona o acompanhamento
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Aulas de Grupo
Formatos de aula para seguir passo a passo, por tua conta ou com amigos: circuito, core, bootcamp, baixo impacto, step e mobilidade.
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Desportos de Combate
Boxe e kickboxing para a forma física, sem contacto: posição de base, socos, pontapés, exercícios de defesa, shadowboxing e rounds no saco.
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Personal Training
O método por trás do personal training, explicado para que sejas o teu próprio coach: avaliar, definir um objetivo, planear, treinar e rever.
39 €pagamento único